Tren Diet 3 Color Rule Viral di TikTok Bantu Turunkan Berat Badan

Metode 3-Color Rule atau aturan tiga warna mendadak populer di platform TikTok sebagai metode penurunan berat badan. Pola makan ini dinilai membuat gaya hidup sehat menjadi lebih fleksibel dan mudah dijalankan.

Konsep tersebut tidak menuntut penghitungan kalori yang merumitkan. Dilansir dari HaiBunda, setiap porsi makan cukup dilengkapi dengan minimal tiga jenis bahan pangan nabati yang memiliki warna alami berbeda.

Metode ini sejalan dengan prinsip gizi klasik yang dikenal sebagai eating the rainbow. Penerapannya dapat mempermudah masyarakat untuk memperbanyak konsumsi makanan berbasis tumbuhan.

Penerapan aturan tiga warna mewajibkan ketersediaan minimal tiga variasi buah, sayur, atau bahan nabati dalam satu piring. Contohnya adalah perpaduan roti lapis dengan tomat merah, selada hijau, dan wortel oranye.

Ahli gizi kardiologi preventif dari Entirely Nourished, Michelle Routhenstein, menilai metode ini menguntungkan karena tidak berfokus pada pembatasan makronutrien. Langkah menambah variasi makanan dianggap sebagai pendekatan yang positif.

"Saya menyukai tren 3-Color Rule karena sederhana dan mendorong orang menambahkan lebih banyak variasi dalam makanan, bukan fokus menghitung kalori atau makronutrien. Jika memikirkan tiga warna alami membuat seseorang makan lebih banyak buah dan sayuran, itu merupakan langkah positif," ujar Routhenstein.

Asupan pangan nabati yang beragam mendukung pengelolaan berat badan berkat kandungan serat, air, vitamin, serta mineral. Komponen tersebut bekerja memperpanjang rasa kenyang di dalam tubuh.

"Kebiasaan ini meningkatkan volume makanan dan kepadatan nutrisi sehingga seseorang lebih mudah menjaga asupan kalori tanpa harus menghitungnya secara ketat. Hal tersebut dapat mendukung penurunan berat badan dan kesehatan metabolik dalam jangka panjang," tutur Routhenstein.

Sebuah ulasan ilmiah tahun 2022 terhadap 86 penelitian dengan 37 juta partisipan mengonfirmasi temuan tersebut. Pola konsumsi kaya warna terbukti memperbaiki indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang, serta kadar kolesterol.

Manfaat Kepadatan Nutrisi dari Warna Alami

Pigmen alami pada bahan pangan nabati menyimpan kandungan fitonutrien yang berbeda-beda. Makin pekat warna yang tampak pada makanan, makin tinggi pula kepadatan nutrisinya.

Ahli diet terdaftar Kristin Kirkpatrick menjelaskan bahwa pemilihan warna beragam menjamin kecukupan nutrisi harian. Tubuh akan memperoleh antioksidan yang lebih kaya dibanding hanya mengonsumsi satu jenis pangan.

"Warna menunjukkan kepadatan nutrisi. Semakin pekat warnanya, semakin besar manfaatnya. Untuk itu banyak penelitian menemukan manfaat pada kopi, cokelat hitam, buah beri, sayuran silangan, sayuran hijau, tomat, hingga cranberry yang kaya fitonutrien," tutur Kirkpatrick.

Pola makan beragam warna ini turut memberikan dampak positif lainnya bagi tubuh, antara lain:

• Meningkatkan asupan serat harian secara optimal.
• Menjaga kestabilan energi tubuh sepanjang hari.
• Mendukung fungsi dan kesehatan organ jantung.
• Memperkuat daya tahan sistem kekebalan tubuh.
• Membantu melancarkan sistem pencernaan.

Kandungan karotenoid pada wortel atau labu berperan mempebaiki lingkar pinggang dan kolesterol. Sementara itu, kandungan flavonoid dari beri dan bawang berfungsi menekan tekanan darah tinggi.

Cara Menerapkan Aturan Tiga Warna

Penerapan aturan ini harus tetap memperhatikan keseimbangan gizi secara menyeluruh. Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat tetap dibutuhkan agar piring makan tidak sekadar berwarna-warni.

"Warna saja tidak membuat makanan menjadi seimbang. Sepiring makanan bisa sangat berwarna, tapi tetap kekurangan protein, serat, atau lemak sehat yang penting untuk kesehatan jantung, keseimbangan gula darah, pengelolaan berat badan, kecukupan nutrisi, dan rasa kenyang," pangkas Routhenstein.

Asupan buah dan sayur idealnya dipadukan dengan sumber protein seperti ikan, telur, ayam, atau tahu. Kirkpatrick membagikan beberapa langkah praktis untuk mengaplikasikan aturan tiga warna:

• Campurkan buah beri ke dalam porsi oatmeal sarapan.
• Tambahkan potongan tomat dan wortel ke dalam salad hijau.
• Gunakan pelengkap seperti kubis ungu atau paprika berwarna.
• Selipkan bayam pada telur dadar atau jamur pada saus.
• Gunakan irisan mentimun dan tomat di dalam roti lapis.
• Sediakan potongan buah dan sayur segar untuk camilan harian.

Rempah-rempah seperti kunyit dan kayu manis serta minuman berbahan dasar tumbuhan juga menyumbang warna alami. Langkah awal dapat dimulai saat membeli bahan makanan di pasar atau supermarket.

"Sebelum menyelesaikan belanja, lihat kembali isi keranjang Anda. Apakah didominasi satu warna saja? Tantang diri untuk menambahkan warna lain yang benar-benar Anda sukai dan akan dimakan. Keragaman dimulai dari apa yang Anda bawa pulang," ujar Routhenstein.