Mengenal Efektivitas Diet 30-30-30 untuk Menurunkan Berat Badan

Metode diet 30-30-30 tengah menjadi perbincangan hangat di media sosial karena diklaim efektif menurunkan berat badan serta meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Strategi ini berfokus pada pengaturan rutinitas pagi yang terstruktur tanpa mewajibkan pelakunya menghitung kalori.

Popularitas metode ini melonjak setelah banyak konten video yang menyebutnya sebagai cara ampuh membakar lemak. Namun, seperti dilansir dari HaiBunda, para pakar gizi mengingatkan bahwa pola ini bukanlah solusi instan yang bisa menghilangkan lemak tanpa dukungan gaya hidup sehat.

Secara konsep, diet 30-30-30 sebenarnya merupakan pola rutinitas pagi dan bukan diet tradisional. Pelakunya diharuskan mengonsumsi 30 gram protein dalam kurun waktu 30 menit setelah bangun tidur, kemudian dilanjutkan dengan olahraga kardio intensitas rendah selama 30 menit.

"Ini bukan diet yang ketat, tidak memerlukan penghitungan kalori atau menghilangkan kelompok makanan tertentu, dan memberikan struktur pagi yang jelas," ujar Whitney Stuart, M.S., RDN, CDECS, selaku pakar diet dilansir dari Eating Well.

Metode ini awalnya diperkenalkan oleh Tim Ferriss dalam buku The 4-Hour Body, lalu kembali viral setelah dibahas ahli biologi Gary Brecka di TikTok pada 2023. Meski demikian, para ahli kesehatan menekankan bahwa dampak penurunan berat badan tidak sesederhana yang beredar di media sosial.

Ahli gizi Talia Follador, RDN, LDN, menjelaskan bahwa salah satu keuntungan dari pola ini adalah meningkatnya energi sepanjang hari. Kombinasi protein dan aktivitas fisik terbukti mampu memperbaiki suasana hati, mengoptimalkan fungsi otak, dan membuat tubuh terasa lebih segar.

Sarapan tinggi protein menghasilkan asam amino yang memicu produksi dopamin serta norepinefrin untuk meningkatkan fokus dan motivasi. Efek positif ini akan semakin optimal ketika didukung oleh olahraga ringan yang memperlancar aliran darah ke otak.

Menurut Whitney Stuart, memulai hari dengan asupan 30 gram protein juga membantu menjaga stabilitas kadar gula darah. Hal ini berdampak positif pada sensitivitas insulin dan kesehatan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

"Memulai hari Anda dengan 30 gram protein, daripada sarapan yang kaya karbohidrat, bisa secara signifikan meningkatkan stabilitas gula darah sepanjang hari,” kata Stuart.

Kombinasi nutrisi dan olahraga pagi juga membantu mempertahankan serta membangun massa otot tanpa lemak. Semakin besar massa otot, maka laju metabolisme akan semakin meningkat sehingga kalori yang terbakar saat tubuh beristirahat menjadi lebih banyak.

Protein memiliki efek mengenyangkan yang lebih lama dibandingkan zat gizi lain, sehingga menekan keinginan untuk mengonsumsi camilan manis. Talia Follador menambahkan bahwa proses pencernaan protein yang lambat mencegah lonjakan dan penurunan gula darah secara drastis.

Bagian akhir dari metode ini adalah melakukan aktivitas kardio ringan seperti jalan kaki selama 30 menit setelah sarapan. Olahraga intensitas rendah ini efektif memanfaatkan lemak sebagai sumber energi utama tanpa memicu kelelahan ekstrem.

Karen Grecea, M.S., RD, CDN, IFNCP, menjelaskan bahwa jalan kaki pagi meningkatkan kebugaran jantung dan sensitivitas insulin. Kebiasaan ini sekaligus membantu seseorang memenuhi target durasi aktivitas fisik mingguan yang direkomendasikan para pakar.

Kekurangan Metode 30-30-30

Meskipun sarapan sehat dan olahraga rutin terbukti baik, para ahli menilai belum ada penelitian klinis khusus yang menguji aturan waktu ketat 30-30-30. Klaim bahwa formula ini dapat mempercepat pembakaran lemak secara khusus belum didukung bukti ilmiah yang kuat.

Karen Grecea menyebutkan belum ada data medis yang membuktikan bahwa mengonsumsi tepat 30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah bangun memberikan efek metabolik spesial dibanding pola sehat lainnya. Oleh karena itu, klaim ekstrem terkait metode ini harus disikapi secara kritis.

Kelemahan lainnya adalah fokus metode ini yang hanya mengatur satu jam pertama di pagi hari. Aturan ini sama sekali tidak memberikan panduan mengenai pola makan atau kualitas nutrisi untuk sisa hari selanjutnya.

Whitney Stuart mengingatkan bahwa hasil optimal tidak akan tercapai jika seseorang tetap mengonsumsi makanan ultra-proses atau kurang bergerak setelah melewati jam pertama di pagi hari.

Bagi orang yang sudah terbiasa sarapan bergizi dan aktif bergerak, aturan waktu yang kaku ini mungkin tidak memberikan perbedaan signifikan. Namun, metode ini bisa menjadi modal awal yang baik bagi pemula untuk membangun kebiasaan sehat secara bertahap.

"Saya pikir metode ini cocok bagi orang-orang yang sedang berusaha membangun kebiasaan sehat," kata Grecea.

Senada dengan hal tersebut, Talia Follador menyarankan agar pelaku diet tidak menuntut kesempurnaan mutlak setiap hari. Metode 30-30-30 sebaiknya diposisikan sebagai panduan fleksibel untuk membentuk rutinitas pagi yang lebih sehat, bukan sebuah regulasi kaku yang tanpa kompromi.